Jaga Imun Tubuh dengan Menerapkan Pola Olahraga “Lockdown”

oleh -
Akademisi yang juga praktisi olahraga Subarna, SPd, M.Pd, AIFO

RADARSUMEDANG.ID–Di tengah pandemi Covid-19 masyarakat diminta menjalankan protokol kesehatan dengan benar, seperti disiplin mengenakan masker saat keluar rumah, menjaga jarak dan rutin mencuci tangah dengan sabun atau menggunakan handsanitizer.

Sementara itu banyak para ahli kesehatan mengungkapkan kunci sukses hidup di tengah pandemi adalah bisa mempertahankan kondisi imun tubuh agar tetap fit sehingga tidak mudah terkena Covid-19.

Salah satu caranya agar tubuh memiliki sistem imun yang baik adalah dengan menjaga asupan makanan bergizi, menerapkan gaya hidup sehat, mengkonsumsi suplemen tambahan atau vitamin, dan rajin berolahraga.

Nah, untuk menjalankan olahraga yang baik di masa pandemi ini, tentu tidak bisa sembarangan. Seperti apa pola olahraga yang baik di masa pandemi dan mampu meningkatkan sistem imun tubuh.

Salah seorang akademisi, yang juga praktisi olahraga Subarna, SPd, M.Pd, AIFO berbagi tips ringan dalam melakukan olahraga di masa pandemi seperti sekarang ini. Pria yang memiliki kesibukan sebagai pengajar di STKIP Sebelas April Sumedang dan tercatat sebagai anggota Perhimpunan Ilmu Faal Olahraga Indonesia (PAIFORI) dan sudah belisensi AIFO ini mengungkapkan olahraga di masa pandemi harus memerhatikan beberapa hal penting.

Menurut Subarna dalam melakukan olahraga harus dilihat dari tujuannya. “Ada yang tujuannya hanya sekadar rekreasi, ada yang bertujuan untuk prestasi dan untuk kesehatan,” sebut Subarna usai mengampu secara daring di kediamannya di Jalan Pager Betis Sumedang , Jawa Barat, Senin (6/10/2020).

Maka karena ini berada di masa pandemi, tentu tujuan melakukan olahraga adalah untuk kesehatan tubuh agar sistem imbun tubuh bisa tahan terhadap serangan berbagai penyakit atau virus.

Praktisi olahraga yang juga mahasiswa tingkat akhir Program Doktoral Pendidikan Olahraga Universitas Negeri Jakarta (UNJ) ini mengatakan untuk mendapatkan dampak positif dari olahraga tentu harus memerhatikan beberapa hal.

“Sebenarnya ada korelasinya “Lockdown” dengan olahraga bahkan bisa dijadikan prinsip dalam melakukan olahraga kesehatan sehingga bisa meningkatkan sistem imun,” sebutnya.

Lokcdown disini bukan sebuah sistem yang melarang ada aktivitas di suatu wilayah karena ada pandemi. Lockdown disini lebih kepada sebuah akronim dari hal-hal yang perlu diperhatikan dalam olahraga kesehatan selama pandemi yakni harus memerhatikan Lokasi, Kriteria atau jenis olahraga, Dosis atau intensitas, Waktu, dan ‘Ngulang’ atau pengulangan.

Apa yang perlu diperhatikan terkait lokasi olahraga kesehatan. “Karena di masa pandemi ini sudah ada aturan dalam olahraga pun harus memerhatikan protokol kesehatan, tentu masalah tempat harus menghindari tempat yang banyak kerumunan. Tempat bisa di rumah, di ruang terbuka tidak ada kerumunan atau di alam terbuka juga bisa dengan tetap memerhatikan prokes 3M,” urainya.

Hal kedua adalah Kriteria atau jenis olahraga yang dipilih sebaiknya jangan bersifat masal dahulu. “Jenis olahraga yang disarankan adalah yang low impact, jadi bergantung kepada pelaku olahraga itu sendiri. Misalnya mau jalan kaki, mau lari, mau gowes dan lainnya. Namun untuk pelaku olahraga di atas 40 tahun lebih baik jalan kaki,” sarannya.

Ketiga dosis atau intesitas bisa juga takaran olahraga. Menurutnya, berat ringannya kinerja yang dilakukan pelaku olahraga itu, maka berbeda usia pelaku, maka berbeda pula intensitas olahraganya.

Untuk mendapatkan intensitas olahraga yang tepat, maka terlebih dahulu harus mengetahui DNM (denyut nadi maksimal) dari pelaku olahraga.

“Untuk olahraga kesehatan denyut nadi latihannya (DNL) harus mencapai 70 – 85 % dari DNM. Dan untuk menentukan DNM itu sendiri dengan memakai rumus 220-usia (dalam tahun, red),” jelasnya.

Maka jika pelaku olahraga usianya 20 tahun, hitung dahulu DNM-nya, 220 dikurangi 20 sama dengan 200. “Lalu 200 dikali 70 persen. Hitung lagi 200 dikali 85 persen. Maka hasilnya akan berada di training zone 140 sampai 170 kali denyut nadi per menit,” hitungnya.

Dari hasil perhitungan DNM maksimal itu, maka untuk menentukan intesitas olahraga yang tepat, si pelaku olahraga setelah olahraga intensitasnya harus berada di rentang 140 sampai 170 denyut per menit.
Keempat waktu, dalam melakukan olahraga kesehatan cukup 20-30 menit. “Akan tetapi harus padat gerak dan memenuhi unsur adekuat,” jelasnya.

Terakhir “Ngulang” atau pengulangan. “Jumlah pengulangan olahraga menurut teori pelatihan harus benar, setiap 48 jam tubuh itu harus melakukan latihan serupa. Misalnya jika hari Senin olahraga, maka Rabu harus mengulang olahraga lagi. Jadi dalam seminggu minimal 3 kali olahraga,” urai Subarna.

Dengan menerapakan pola olahraga kesehatan “Lockdown” ini, diyakini mampu mendongrak sistem imun tubuh agar tetap prima sehingga tidak mudah terserang penyakit yang disebabkan oleh virus atau bakteri.(rik)